رياضه دايت كامله للجسم (موضوع متكامل)

رياضة دايت كاملة للجسم (موضوع متكامل)

[size=21][size=29] رياضه دايت كامله للجسم
موضوع متكامل

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

انا جايبلكم معاايا تماارين رياضيه للداايت
/
/
يا رب تعجبكم
/
/
يلا بيناا نبتدى
/
/
/
تمرين سهل لعضلات الظهر العلوية والاكتاف وعضلات الذراع الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الصدر وعضلات الذراع الخلفية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الظهر العلوية
عضلات الذراع الامامية
الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الظهر العلوية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

هاد تمرين مفيد جدا للي عندهم ترهل بعضلات الذراع من تحت
اعمليه على كرسي طويل او انتِ واقفة بس بشوية انحناء

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

شد عضلات الصدر والذراع الخلفية والاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

رائع جدا لشد ترهل الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الذراع الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للبطن والجوانب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

رح نبدا بتمارين القسم السفلي
كل تمرين انا رح اذكر كم نكرره
وشو العضلات الي بحركها
المطلوب منك اذا بدك تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة
انا رح احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها
او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين

العضلات المستخدمة :الجوانب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة

مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية

و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر
تابع[/size][/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة[/size]

[size=21]مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة[/size]

[size=21]العضلات المستخدمة: عضلات البطن[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين[/size]

[size=21]تكراره كما في باقي التمارين[/size]

[size=21]العضلات المستخدمة: اسفل البطن[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي
جربوه وداوموا عليه وادعولي[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تنحيف الخصر[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تنحيف الخصر والجوانب[/size]

[size=21]تمارين القسم السفلي[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية
طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم
بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض
وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين سهل وواضح
المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هاد اقصى حد بنقدر ننزله
وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر)
تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية
بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لعضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هاد اقصى ميلان[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لاعلى الارداف
وعضلات الفخذ الامامية والداخلية يعمل على شد الفخذين من الداخل
اهم شي مع النزول الركبتين ما يتجاوزوا اصابع القدمين[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تاب[/size]

[size=21]تمرين للاوتار خلف الساق والركبة
الي عندها هاد الحبل تعمله والي ما عندها التمارين الاخرى بتادي الغرض

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لــ خارج الفخذين والارداف
للي عندهم الحبل يعملوا على تطبيقه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية والامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

نمرين لعضلات الفخذ الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين اعضلات الفخذ الامامية واعلى الارداف والاوتار خلف الساق
ممكن نعمله بدون كرة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للاوتار الخلفية ولعضلات الفخذ الداخلية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لبطة القدم

يتبع تمارين القسم العلوي

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

شد ترهل الذراع
يعمل على عضلة الذراع الثلاثية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
وممكن نعمله ونحنا على الارض

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الصدر
الفرق بين هاد التمرين والي قبله هو اتجاه الاوزان
واذا اختلف الاتجاه بتختلف العضلة الي عم نشتغل عليها

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف
عضلات الذراعين الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الذراع الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلة مفدم اليد الواضحة في الصورة
والطريقة كما هو واضح في الصورة بنحمل الوزن وبنضع اليد كما هو موضح وبنعمل على تحريك المعصم فقط للاعلى والاسفل بحركة بطيئة
اذا شفنا التمرين صعب ممكن بايدنا التانية نمسك المعصم اثناء تحريكه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الذراع الخلفية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الذراع الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الاكتاف واعلى الظهر
[/size]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[size=25]تابع[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين للصدر
العضلات الخلفية للذراعين
والعضلات الموجودة تحت لوح الكتف[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]عضلات مقدمة الذراع[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]عضلات الظهر العلوية
الاكتاف
الرقبة
التمرين يكون برفع الاكتاف وانزالهم[/size]

[size=21]تمارين بتجمع مناطق علوية وسفلية بالجسم[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]هاد التمرين بيشتغل على البطن والاكتاف وعضلات الظهر العلوية[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]هون بنحرك البطن وعضلات الظهر السفلية والاكتاف[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]شد البطن و تمرين الاكتاف[/size]

[size=21]تمارين تمدد القسم السفلي من الجسم[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمدد للقدمين[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لتمدد بطة القدم[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لتمدد جوانب الارداف وعضلات الفخذ الخارجية[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمدد للاربطة خلف الساق[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لتمدد العضلات الامامية للفخذ
تمارين تمدد القسم العلوي[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين تمدد الاكتاف وعضلات الذراع الامامية[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمدد الرقبة
للحصول على افضل تمدد اذا املنا الرقبة لليمين بنمد ايدنا اليسار للآخر[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لتمدد عضلات الذراع الخلفية[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمدد الاكتاف[/size]

[size=21][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=21]تمرين لتمدد الجذع
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة][/size]

[size=25] تابع [/size]