كيف تتحايلين على جوعك

عندما يحين موعد الوجبة المعتاد، نشعر بوخزات جوع مزعجة تنبئنا بحلول موعد الطعام وهذه الوخزات تصدر، بالطبع، عن جزء من الدماغ يُدعى «الوطاء» أو «ما تحت السرير البصري» يتحكّم بالشعور بالجوع، إذ ثمّة جزء من الطعام الذي نتناوله يتحوّل إلى سكر في الدم (غلوكوز)، وحين ينخفض معدّل هذا السكر، يلاحظ «الوطاء» ذلك ويرسل إشارةً إلى المعدة بواسطة العصب الجوال، فتحفّز هذه الإشارات تحرير العصارات المعدية وتشغل التقلّصات العضلية التي تسبّب وخزات الجوع.
وقد تسمعين صوتاً في معدتك مع مرور العصارات والهواء عبر الأمعاء. ولكن، حالما تأكلين وتمتلئ معدتك، يعرف الدماغ ذلك، إلا أن«الوطاء» يتأثر بعوامل تعوق عمله، أبرزها:.
1- النـوم :
تبيّن أنّ الأشخاص الذين يحصلون على ساعات نوم قليلة يشعرون دائماً بالجوع، رغم أنهم يتناولون كميات كافية من الطعام!
فقد كشفت دراسة أميركية حديثة أنّ السهر يزيد من مستوى هرمون الجوع،
ويقلّل من مستوى هرمون الشبع في الجسم.
وأشارت إلى أنّ مستوى هرمون الشبع « ليبتين» Leptin قد انخفض بمقدار 18% لدى من ناموا أربع ساعات فقط من الليل لمدة ليلتين، بينما ارتفع هرمون الجوع «غريلين» ghrelin بمقدار 28%، وذلك مقارنةً بنتائج من ناموا ثماني ساعات ليلاً.
وتفيد الأبحاث الجديدة: أنّ النوم المبكر قد يكون عاملاً أساسياً في المساعدة على خفض الوزن، اذ إن قلّة النوم تؤثّر على إفراز هرمون «الكورتيزول» المسؤول عن القلق والتوتر والذي يتحكّم في شهيتنا، وقد يكون هو السبب في تلهفنا على الطعام، حتى ولو لم نكن جائعين!
ويزيد هذا الهرمون، أيضاً مستوى «الأنســــــولين» ومستوى السكر في الدم،
كما يزيد من تخزين الدهون حول البطن.
2- الرائحة :
إنّ استنشاق رائحة الطعام الزكية يزيد من إفراز هرمون الجوع، ما يشعرنا برغبة كاذبة تجاه الأكل، تزول بعد فترة من حدوثها.
3- العناصر الغذائية :
قد نشعر بالجوع بعد فترة قليلة من تناول الطعام، ويكون السبب المسؤول :
1- نقص في الفيتامينات، علماً أن تناول الفيتامينات على شكل أقراص قد يعوّض هذا النقص، بدون الحاجة إلى تناول كميات إضافية من الطعام.
2- نقص السوائل، علماً أن تناول كميات كافية من السوائل قبل وجبة الطعام يخفّف من الشعور بالجوع.
3- تناول الدهون غير المشبعة ( زيوت دوار الشمس و الصويا ) يطيـل مدة الشعور بالشبـع ويمنع الإحساس بالجوع لمدة تتراوحما بين أربع إلى ثماني ساعات، مقارنة مع تناول الوجبة عينها، محضّرة بالدهون المشبعة (الزبدة)
4- الحميات غير الصحية :
تدفع الحميات غير الصحية القائمة على غذاء منزوع أو قليل الدهون والسكريات إلى جوع مستمر وشهية ملحّة لتناول الطعام.
حينها، ستأكلين بروتيناً أكثر من حاجة جسمك، والذي سيتحوّل إلى دهون يختزنها جسدك الجائع.
5- نوع الطعام
أعرفي كيف تختارين طعامك عند الجـوع، واحرصي على الابتعـاد عن الأطعمـة الغنيـة بالسعرات الحرارية.
فهناك ثلاثة عوامل تساعد على جعل الوجبة أكثر إشباعاً، هي:
وزن الطعام وكمية البروتين و الألياف فيه.
وهناك دراسة قام بها باحثون في جامعة سيدني على 38 نوعاً من الأطعمة، أحرز بعضها نقاطاً أعلى في قدرتها على إمدادك بالإحساس السريع بالشبع عند تناولها،
وهي: الخبز الأسمر وخبز الذرة والجبن والبيض والمعكرونة البنيّة والفشار وكل وجبات نخالة الحبوب والعـنبوالعصـيدة والبقول المطبوخـة والتفاح وشرائح اللحم البقري وسمك اللنغ (نوع من أسماك القد) والبرتقال.
أمّا الأطعمة التي لا تحقّق الشبع التام، مما يسهل عملية الإفراط في تناولها، فهي:
الأطعمة العالية الدهون والسكر أو الكربوهيدرات (شرائح البطاطس المحمّرة وقطـع الحلوى والخبز الأبيض).
لذا، ينصح بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها القليل من الخل، عند الشعور بالجوع، لأنّها تقلّل من تناولك للطعام ذي السعرات الحرارية المرتفعة، وتمنحكِ إحساساً بالشبع لمدة طويلة، وفي الوقت نفسه سعراتها الحـرارية قليلة.
ومن أهم أنواع هـذه الخـضر:
الفـلفل الأخضر والكرفس والجرجير.
6- خدع بسيطة تبعد عنك الجوع :
1- حدّدي مواعيد دقيقة لتناول الطعام، ممّا ينظّم شعورك بالجوع.
2-كافئي نفسك ببعض الأكلات التي تحبينها بين فترة وأخرى،حتى لا تشعري بالحرمان فيزيد شعورك بالجوع!
3-  نوّعي في طعامك.
4- دلّكي التجويف الموجود في أعلى الشفة العليا تحت الأنف، بحركات دائرية، مما يشعرك بالحدّ من الجوع .